米乐M6瑜伽大课体式编排.精选文档.Flow流序号体式要求时间调息简易坐喉式呼吸5分钟热身拜日A4遍10分体式1下犬保持1分*22单腿下犬腹部核心动态练习对侧手肘1分*23骑马式后弯动态+Vinyasa1分*2Vinyasa串联4幻椅动态1分5鸟王1分*2Vinyasa串联6战二1分*27侧角伸展1分*28反战1分*29伸直腿，三角伸展1分*2Vinyasa串联重复6-9的反侧练习10下犬——腹部核心动态练习同侧手肘1分*211神猴式准备（骑马变体拉伸腿前侧）1分*212神猴式准备（拉伸腿后侧）1分*213尝试神猴1分*2Vinyasa串联重复10-13的反侧联系14下犬——单腿下犬1分*215轮式变体1分*2Vinyasa串联重复14-15反侧练习16仰卧简易脊柱扭转1分*2休息挺尸5分钟.精选文档.肩背僵紧释放力量型序号体式要求时间调息简易坐5分热身简易坐拉伸侧腰+后抬手臂+前屈长坐双腿前伸展式+双手身后撑地活动脊柱曲单腿体式跪姿跪姿猫弓背猫式伸展+虎式腹部核心+尝试对侧手拉脚下犬大拜式+下犬+站一+下犬+胸腔着地+眼镜蛇+下犬站立手后退两个手掌晃动前屈+摩天+前屈90+幻椅长坐长坐手臂上举+双腿背部伸展+手后走船式+拉伸肩膀仰卧仰卧肩膀后走（加深：双手向后走，腿找面部回：手臂两侧打开）俯卧俯卧开肩+交叉手+眼镜蛇（手平举再向上走一个手掌，翻身体，另一只手去抓下方的手）休息挺尸5分钟.精选文档.传统哈他序号体式要求时间调息5分钟热身拜日2遍站姿下犬山式直角式三角转动第一式摩天第一式风吹树式幻椅鸟王双角式1分下犬单腿下犬站一加强侧伸展重复反侧1分*2下犬平板眼镜蛇+扭转下犬2分*2站二+反战+战二伸展+腿伸直（三角伸展）重复反侧1分*2坐姿长坐反板式双腿背部伸展牛面式仰卧仰卧山式上伸腿（角度）鱼式环抱小腿仰卧脊柱扭转2分*2休息躺尸5分钟.精选文档.肩颈理疗序号体式要求时间调息简易坐简易坐坐骨米乐M6、肩、肋骨5分钟手腕放松活动肩膀左右拉伸侧腰反祈祷前屈手撑后侧灵活脊柱体式金刚坐金刚坐后抬高手臂（交替）脊柱中立1分*2金刚扣上举手臂（双手交替）手臂上推2分*2金刚坐前抬高手臂金刚坐牛面式1分*2跪姿：虎式+腹部核心练习跪姿：尝试对侧手拉脚2分5下犬—平板—下犬1分*2站姿站立山式1分一腿长十指交扣双角式1分一腿长三角转动第一式1分*2站立山式-幻椅1分鸟王式1分*212下犬-上犬1分*213单腿下犬-轮式尝试1分*214俯卧后被十指交扣（蛇伸展式）加深：侧拉伸1分*215仰卧山式下背部始终贴地1分16臀桥1分简鱼（回来环抱小腿）17仰卧脊柱扭动式踩膝盖2分*2休息挺尸5分钟